Le printemps des salades

Salades prêtes à l’emploi : les bonnes feuilles du printemps !

Le vert fait son grand retour dans des recettes printanières teintées d’équilibre

Le printemps, c’est la saison du renouveau. Finis les gros pulls et les plats roboratifs de l’hiver, place aux vêtements fins et aux recettes légères. Alors que la nature se réveille pour instiller de magnifiques dégradés de vert tout autour de nous, quoi de mieux que d’inviter de délicieuses salades au cœur de nos assiettes ? Une bonne idée pour concilier plaisir et équilibre… car le printemps est, pour beaucoup d’entre-nous, souvent le moment de prendre soin de sa ligne pour se préparer au mieux à la prochaine venue de l’été !

Peu caloriques, sources de fibres et de vitamines, les salades tombent donc à pic ! Elles font d’ailleurs partie des ingrédients clés de notre équilibre alimentaire et s’inscrivent même dans les dernières recommandations de Santé publique France, qui confirment la nécessité de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour.

 


L’avis du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste : « Peu calorique, source de fibres et de vitamines, la salade est un grand classique des régimes amaigrissants, tant pour ses qualités nutritionnelles que pour son pouvoir rassasiant à court terme. En moyenne, quelle que soit sa variété, la salade verte contient environ 20 Kcal/100 g puisqu’elle est en moyenne composée de 95 % d’eau. Une portion de 45 à 50 g apporte donc moins de 10 Kcal et la grande assiette de 100 g, 20 Kcal en moyenne. Bien évidemment, on peut y ajouter un peu de vinaigrette, soit entre 50 et 60 Kcal pour une cuillère à soupe de 10 g.

Il est important d’ailleurs de privilégier de bonnes huiles comme l’huile d’olive riche en Oméga 9 et l’huile de colza, de noix, de soja ou de cameline, riches en Oméga 3, lipides nécessaires en prévention des maladies cardiovasculaires.

Si l’on veut toutefois limiter l’apport calorique, on peut se contenter d’un filet d’huile d’olive ou de noix, généreusement accompagné d’épices et herbes aromatiques. Pensez notamment au persil, à la ciboulette, à l’estragon qui parfument les recettes ! »


 

Des recettes hautes en couleurs avec les salades !

Au printemps, quelques variétés jouent les vedettes, comme la laitue, la batavia, la scarole, la frisée, la roquette… On les retrouve dans de savoureuses recettes créatives prêtes en un tour de main pour répondre à toutes les envies. Les salades ont en effet la particularité de se marier aussi bien aux protéines végétales qu’animales… il y en a pour tous les goûts ! Pour faire le plein de couleurs et d’énergie, elles s’allient également aux délicieux fruits et légumes printaniers ainsi qu’aux graines ou aux herbes.

C’est sûr, les salades font figures d’ingrédients incontournables pour concocter de purs délices printaniers à savourer seul ou à partager. Comme elles n’ont pas besoin d’être réchauffées, elles se consomment aussi bien en intérieur qu’en extérieur ! C’est un vrai bonheur de profiter des premiers rayons de soleil revigorants pour s’improviser une petite pause pique-nique dehors, en semaine avec ses collègues et le week-end en famille ou entre amis.

Et, parce qu’au printemps on a davantage envie de passer du temps à profiter du retour du soleil qu’à cuisiner, les salades en sachet sont les alliées idéales de toutes nos envies de fraîcheur. Pas besoin de les éplucher, de les trier et de les laver, elles sont déjà toutes prêtes : c’est 10 minutes de gagné ! Il ne reste plus qu’à trouver quelques ingrédients à rajouter pour se faire plaisir et hop, le tour est joué.

Deux idées de recettes printanières vite prêtes !

Pour passer de la théorie à la pratique, nous vous proposons de découvrir deux savoureuses recettes de salades printanières vite prêtes, réalisées en deux temps trois mouvements avec les salades en sachet :

  • La première est au cœur des tendances les plus actuelles et met en scène les saveurs typées de la roquette avec des dés de saumon, des lentilles et du quinoa. Cette recette fait la part belle aux omégas 3 et aux fibres !
    À suivre en pas à pas :

Salade de roquette au quinoa, lentilles et dés de saumon

Ingrédients :

  • 150 g de roquette en sachet
  • 150 g de lentilles vertes
  • 100 g de quinoa
  • 2 pavés de saumon
  • 1 oignon rouge
  • 1 c à s de persil haché
  • 1 petit bouquet garni (thym et laurier)
  • 8 c à s d’huile d’olive
  • 3 c à s de vinaigre de cidre
  • 1 c à s de miel liquide
  • Sel, poivre du moulin

Préparation :

Versez les lentilles dans une casserole et couvrez de 2 verres d’eau. Ajoutez le bouquet garni, salez et portez à ébullition.

Faites cuire le quinoa selon le mode d’emploi. Égouttez-le et laissez refroidir. Puis mélangez-le avec une fourchette pour séparer les grains.

Pelez et émincez l’oignon.

Coupez les pavés de saumon sans peau en dés. Faites dorer les dés de saumon dans une poêle avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive.

Préparez la vinaigrette : mélangez l’huile, le vinaigre, le miel, 1 pincée de sel et du poivre.

Lorsque les lentilles sont cuites, mais encore un peu fermes, mélangez-les avec le quinoa et l’oignon dans un saladier.

Arrosez de vinaigrette et laissez macérer 30 minutes à température ambiante. Ajoutez la roquette. Ajoutez le persil haché, l’oignon et les dés de saumon. Mélangez.

Dégustez !

 

  • La seconde revisite un grand classique : la salade César, avec du poulet, de l’avocat et un œuf poché. Un vrai régal à découvrir en vidéo !

Salade césar à l’avocat et œuf poché

 

Pour 4 personnes
Préparation : 30 min
Cuisson : 10 min

Ingrédient :

  • 200 g de laitue en sachet
  • 2 blancs de poulet
  • 2 avocats
  • 4 œufs frais
  • 80 g de croûtons de pain
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 50 g de copeaux de parmesan

Pour la sauce César :

  • 6 càs de mayonnaise
  • 1 càs d’eau
  • 1 càs de jus de citron
  • 1 càs de parmesan râpé
  • 1 càc de moutarde de Dijon
  • 1 gousse d’ail hachée
  • sel et poivre

Préparation :

Dans un bol, versez tous les ingrédients de la sauce. Mélangez et mettez au frais.

Salez et poivrez les blancs de poulet.
Faites chauffer dans une poêle 2 càs d’huile d’olive et faites dorer les blancs de poulet sur toutes les faces.
Détaillez-les en fines tranches dans la longueur.

Enlevez la peau et le noyau des avocats puis coupez chaque moitié en fines tranches.

Faites bouillir l’eau dans une casserole et y ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre.
Pendant ce temps, casser un des œufs dans un petit bol afin qu’ils soient prêts à mettre dans l’eau.
À ébullition, réduisez le feu et laissez l’eau frémir doucement.
Trempez le bol contenant l’œuf dans l’eau pendant quelques secondes avant de le versez dans l’eau.
Agitez doucement l’eau à l’aide d’une cuillère pendant la cuisson pour créer un léger tourbillon. Retirez l’œuf après trois minutes pour des œufs pochés mollets, ou après 5 minutes pour obtenir un jaune plus cuit. Utilisez un écumoire pour récupérer l’œuf.

Répartissez sur les assiettes la salade, le poulet, les tranches d’avocat, les croûtons et les copeaux de parmesan. Versez la sauce en filet.
Déposez en dernier l’œuf poché et servez sans attendre

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