L’avis du Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien des Hôpitaux de Paris.
« En France, nous ne mangeons pas assez de légumes : environ 40% des adultes, enfants et adolescents consomment moins de 3 portions de fruits et légumes par jour (données Credoc 2019). En effet, les adultes consomment, en moyenne, seulement 150g de légumes crus et cuits, par jour, au lieu de 250 à 300g – soit seulement 50% des apports recommandés. Il en est de même pour les enfants et adolescents. Or, les légumes sont essentiels à la santé car sources uniques d’anti-oxydants, de fibres et de vitamines (B9, β carotène). Ne pas en consommer assez expose aux troubles digestifs (constipation, microbiote déséquilibré) et à un risque plus élevé de maladies cardio-vasculaires voire de cancers, par un apport insuffisant d’anti-oxydants.
La bonne nouvelle, c’est que les dernières études comparatives de consommation (CCAF 2020 et 2019) montrent une tendance à l’augmentation de fruits et de légumes – avec une attirance particulièrement prononcée vers les légumes frais. La consommation quotidienne est ainsi passée de 155 à 160g de légumes par jour (hors soupes).
La salade est le légume rêvé pour manger davantage de légumes. En effet, elle est peu calorique, apporte des fibres et est une bonne source de certaines vitamines (β carotène, vitamine B9 voire C, selon les salades). Elle s’intègre à merveille dans l’apport recommandé des 5 fruits et légumes par jour. À noter qu’en entrée ou en accompagnement d’un plat principal, une portion de salade pèse en moyenne 45 à 50g. Si elle permet de réaliser une belle salade composée, on peut aller jusqu’à 100g, la portion.
La salade en sachet a les mêmes qualités nutritionnelles que la salade verte en vrac.
En effet, elle est mise en sachet dans des délais très rapides après sa récolte. Ainsi, elle est protégée de la dégradation pendant 8 jours, au réfrigérateur. Une situation sans doute préférable à une salade verte achetée en vrac dont on ignore la date de récolte et la durée de conservation et ayant souvent subi de nombreuses manipulations dans le magasin.
➢ Peu calorique : en moyenne, quelle que soit la variété de salade, la salade verte contient environ 20 Kcal/100g. La salade contient en effet 95% d’eau. La portion de 45 à 50g apporte donc moins de 10 Kcal et la grande assiette de 100g, 20 Kcal en moyenne. Bien évidemment, il faut y ajouter un peu de vinaigrette, soit entre 50 et 60 Kcal la cuillère à soupe de 10g. Il est important d’ailleurs de privilégier de bonnes huiles comme l’huile d’olive riche en Oméga 9 et l’huile de colza, noix, soja ou cameline riches en Oméga 3, lipides nécessaires en prévention des maladies cardio-vasculaires.
➢ Apport de fibres : la salade contient entre 1 et 2g de fibres/100g. C’est ce que contiennent en moyenne tous les légumes. Le besoin en fibres est estimé en moyenne à 30g par jour et il est le plus souvent insuffisamment couvert en raison de la trop faible consommation des Français en fruits et légumes. Le manque de fibres est un facteur prédisposant de constipation et de microbiote instable.
➢ Riche en β carotène (pro vitamine A) : en moyenne, les salades en contiennent 2000 à 3000 μg/100g, la palme d’or revenant aux jeunes pousses d’épinards (5630 μg/100g). Ce carotène se transforme dans le corps en vitamine A, composant de la rétine et puissant anti oxydant. Une petite assiette de salade (50g) couvre environ 30% du besoin quotidien en vitamine A (600 à 800 μg ER/jour) ! Un apport très intéressant quand on sait que la vitamine A contribue au maintien de la vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
➢Source de vitamine B9 (folates) : en moyenne, les salades en contiennent 50 à 100 μg/100g, soit 15 à 30% du besoin quotidien (330 μg/jour) avec une belle assiette de 100g de salade verte. Les salades les plus riches en folates sont la laitue romaine, les pousses d’épinards, la roquette et la frisée. Les folates sont des vitamines très importantes car elles jouent un rôle dans le processus de division cellulaire. Les femmes ne doivent surtout pas en manquer, car en cas de grossesse une carence en folates augmente le risque de malformations foetales. Or, un peu moins de 10% des femmes en âge de procréer, entre 18 et 29 ans, sont en situation de déficience en folates. C’est une des raisons pour laquelle on insiste sur la nécessité de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, car ils sont des sources essentielles de folates. La salade en fait partie.
➢ Mais aussi en d’autres vitamines : les salades contiennent en effet de la vitamine K (elle contribue à une coagulation sanguine normale) et un peu de vitamine C (surtout le cresson avec 52 mg/100g et les épinards avec 41 mg/100g).
➢ Chez l’enfant, elle est très intéressante car en général bien appréciée. Il est bien connu que les enfants boudent les légumes, surtout quand ils sont cuits. Les légumes crus ont souvent leur préférence et la salade en fait partie. À partir de l’âge de 3 ans, quelques feuilles de salade peuvent accompagner le plat principal – au début pour lui faire découvrir de nouveaux goûts, puis vraiment comme une portion de légumes. Elle accompagne ainsi à merveille le jambon et sa purée de pommes de terre. Par ailleurs, il est bon d’habituer les enfants à avoir systématiquement le saladier à table, en accompagnement du plat principal. Cela les rapproche des légumes et les aide à manger les 5 portions de fruits et légumes par jour.
➢ Chez l’adolescent, la situation n’est pas meilleure car ils ne sont que 27% à manger au moins 5 fruits et légumes par jour ! En général, à cet âge, l’aversion des légumes se renforce au profit des féculents et des plats énergétiques. Les adolescentes pourraient toutefois être plus adeptes des salades composées, en plat nomade, que les garçons – pour mieux contrôler leur poids. Il faut en réalité profiter du repas du soir, en famille, pour proposer systématiquement une salade verte en accompagnement du plat.
Le constat : les enfants et les adolescents ne mangent pas assez de fruits et légumes. Entre 3 et 10 ans, environ 60% des garçons et filles consomment moins de 3 portions de fruits et légumes par jour ! Ce chiffre baisse légèrement entre 11 et 14 ans : il est proche de 55% et reste stable à l’adolescence (données Credoc).
➢ Chez l’adulte, l’occasion de manger de la salade peut se présenter au déjeuner, au restaurant ou en nomade – et à la maison, au déjeuner et ou dîner. Il est certain que présentée en sachet, prête à la consommation, la salade augmente ses chances d’être consommée, surtout le soir car l’on sait que, la fatigue aidant, tout doit être facile à préparer. Les salades en sachet sont souvent choisies par facilité, car elles sont vite prêtes.
Le constat : plus on avance en âge, plus on mange de fruits et légumes …
Si les adultes ne sont que 40% à respecter les recommandations des 5 fruits et légumes par jour, en revanche cette tendance augmente avec l’âge, puisque chez les seniors (au delà de 55 ans), ils sont plus de 60% à manger suffisamment de fruits et légumes. Il y a peu de différences entre les femmes et les hommes.
En conclusion, la salade est de tous les légumes celui qui a probablement le plus de chance d’être consommé régulièrement par tous et à tout âge de la vie. A ses qualités nutritionnelles réelles (β carotène, folates, fibres – le tout pour un faible apport calorique et une forte teneur en eau), s’ajoute la praticité d’usage et la sécurité sanitaire de la mise en sachet qui sont des facteurs incitatifs à la consommation. Les Français ne mangeant pas assez de fruits et légumes, la portion de salade, qu’elle soit de 50g en entrée ou accompagnement ou de 100g en salade composée, devrait être quotidienne et systématique à au moins d’un des repas principaux de la journée – à midi ou le soir. Elle se prête par ailleurs à toutes les créativités culinaires, pour le régal de tous.
Références :
- Credoc. Données CCAF 2010-2019
- Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Francaise. Ed Tec et Doc Lavoisier, 2012
- ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail) : Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Décembre 2016.
- Ciqual, 2017. Table de composition des aliments.
- Valeurs nutritionnelles des différentes salades/100g
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