Les Salades : sources de multiples qualités nutritionnelles !

Publié le 20/03/2018

Par Dr Laurence Plumey. Médecin Nutritionniste. Praticien des Hôpitaux de Paris. Fondatrice EPM Nutrition, École de Nutrition. Professeur à l’École de Diététique de Paris. Auteur de nombreux ouvrages.

Question nutrition, la salade est de tous les légumes celui qui a probablement le plus de chance d’être consommé régulièrement par tous et à tout âge de la vie. Elle s’intègre à merveille dans l’apport recommandé des 5 fruits et légumes par jour et nous fait profiter de ses nombreuses qualités nutritionnelles.
À ses qualités nutritionnelles réelles, β carotène, folates, fibres – le tout pour un faible apport calorique et une forte teneur en eau, s’ajoute la praticité d’usage et la sécurité sanitaire de la mise en sachet qui sont des facteurs incitatifs à la consommation.

Nous ne mangeons pas assez de fruits et légumes, la portion de salade, qu’elle soit de 50 g en entrée ou accompagnement ou de 100 g en « salade repas », devrait être quotidienne et systématique pour au moins l’un des repas principaux de la journée – le midi ou le soir.

La salade se prête par ailleurs à toutes les créativités culinaires, pour notre plus grand régal !


La salade en sachet a-t-elle les mêmes qualités nutritionnelles que la salade verte ?

Oui, car elle est mise en sachet et, le cas échéant, sous atmosphère protectrice dans des délais rapides après sa récolte. Ainsi, elle est protégée de la dégradation pendant 8 jours en moyenne au réfrigérateur.


 

La salade en sachet : une multitude d’atouts nutritionnels

  • Peu calorique : en moyenne, quelle que soit sa variété, la salade verte contient environ 20 Kcal / 100 g. La salade contient en effet 95% d’eau. La portion de 45 à 50 g apporte donc moins de 10 Kcal et la grande assiette de 100 g, 20 Kcal en moyenne. Bien évidemment, on peut y ajouter un peu de vinaigrette, soit entre 50 et 60 Kcal la cuillère à soupe de 10 g. Il est important d’ailleurs de privilégier de bonnes huiles comme l’huile d’olive riche en Oméga 9 et l’huile de colza, noix, soja ou cameline riches en Oméga 3, lipides nécessaires en prévention des maladies cardiovasculaires. Si l’on veut toutefois limiter l’apport calorique, on peut se contenter d’un filet d’huile d’olive ou de noix, généreusement accompagné d’épices et herbes aromatiques.
  • Apport de fibres : la salade contient entre 1 et 2 g de fibres / 100 g. C’est ce que contiennent en moyenne tous les légumes. Le besoin en fibres est estimé en moyenne à 30 g par jour (1, 2) et il est le plus souvent insuffisamment couvert en raison de la trop faible consommation des Français en fruits et légumes (2). Le manque de fibres est un facteur prédisposant de constipation.
  • Riche en β carotène (pro vitamine A) : en moyenne, les salades en contiennent 2000 à 3000 μg / 100 g, la palme d’or revenant aux jeunes pousses d’épinards (5630 μg / 100 g). Ce carotène se transforme dans le corps en vitamine A, composant de la rétine et puissant anti oxydant. Une petite assiette de salade (50 g) couvre environ 30% du besoin quotidien en Vitamine A (600 à 800 μg ER / jour) ! Un apport très intéressant quand on sait que la vitamine A contribue au maintien de la vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
  • Source de vitamine B9 (folates) : en moyenne, les salades en contiennent 50 à 100 μg / 100 g, soit 15 à 30% du besoin quotidien (330 μg/jour) avec une belle assiette de 100 g de salade verte. Les salades les plus riches en folates sont la laitue romaine, les pousses d’épinards, la roquette et la frisée. Les folates sont des vitamines très importantes car elles jouent un rôle dans le processus de division cellulaire. Les femmes ne doivent surtout pas en manquer, car en cas de grossesse une carence en folates augmente le risque de malformations fœtales. Or, un peu moins de 10% des femmes en âge de procréer, entre 18 et 29 ans, sont en situation de déficience en folates (3). C’est une des raisons pour laquelle on insiste sur la nécessité de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour – car ils sont des sources essentielles de folates. La salade en fait partie.
  • Mais aussi en autres vitamines : les salades contiennent en effet de la vitamine K (elle contribue à une coagulation sanguine normale) et un peu de vitamine C (surtout concernant le cresson avec 52 mg / 100 g et les épinards avec 41 mg / 100 g … comme l’orange).

À retenir :

Au plan nutrition : la salade est une bonne source de β carotène et de folates, ce d’autant que consommée crue elle préserve bien ces vitamines qui, en temps normal, sont altérées par la cuisson.


 

À chaque variété de salade ses propres qualités !

  • Dans la famille des laitues (Iceberg, laitue, laitue romaine, batavia, feuille de chêne), les différentes salades ont toutes des teneurs intéressantes en vitamines (carotène, folates, vitamine K) mais la laitue romaine est particulièrement riche en β carotène et en folates.
  • La mâche est également riche en β carotène, dont la couleur orangée est bien cachée sous la chlorophylle des feuilles.
  • Le cresson est riche en β carotène et représente une bonne source de folates.
  • Les jeunes pousses d’épinards sont particulièrement riches en β carotène ; en mélange dans une salade, elles contribuent donc à en augmenter la teneur moyenne en cette vitamine. De plus, ce sont les plus riches en folates.
  • La roquette contient des folates en quantités très intéressantes – mais ces qualités sont pondérées par le fait qu’elle est souvent consommée en mélange à d’autres salades en raison de sa personnalité gustative – et donc en faible quantité.
  • La frisée est riche en β carotène et apporte des fibres. Une belle assiette de 100 g de frisée apporte environ 2 g de fibres, soit autant que 2 biscottes au son.

En conclusion, toutes les salades ont des qualités nutritionnelles globalement similaires. Un constat favorable à une consommation régulière et surtout très variée, favorisée par une offre multiple.

Découvrez les différentes variétés de salades.

La recette de la salade bowl façon conway's

Photos : ADOCOM-RP / SOTOVEN

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