La salade est de tous les légumes celui qui a probablement le plus de chance d’être consommé régulièrement par tous et à tout âge de la vie. Elle s’intègre à merveille dans l’apport recommandé des 5 fruits et légumes par jour et nous fait profiter de ses nombreuses qualités nutritionnelles.
À ses qualités nutritionnelles réelles (β carotène, folates, fibres – le tout pour un faible apport calorique et une forte teneur en eau), s’ajoute la praticité d’usage et la sécurité sanitaire de la mise en sachet qui sont des facteurs incitatifs à la consommation. Les Français ne mangeant pas assez de fruits et légumes, la portion de salade, qu’elle soit de 50g en entrée ou accompagnement ou de 100g en « salade repas », devrait être quotidienne et systématique pour au moins l’un des repas principaux de la journée – le midi ou le soir. Elle se prête par ailleurs à toutes les créativités culinaires, pour le régal de tous.
Le point en vidéo avec le Dr Laurence Plumey, nutritionniste :
Par Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien des Hôpitaux de Paris. Fondatrice EPM Nutrition, École de Nutrition. Professeur à l’École de Diététique de Paris. Auteur de nombreux ouvrages.
La salade en sachet a-t-elle les mêmes qualités nutritionnelles que la salade verte ?
Oui, car elle est mise en sachet et, le cas échéant, sous atmosphère protectrice dans des délais rapides après sa récolte. Ainsi, elle est protégée de la dégradation pendant 8 jours en moyenne au réfrigérateur.
La salade en sachet : une multitude d’atouts nutritionnels
- Peu calorique : en moyenne, quelle que soit sa variété, la salade verte contient environ 20 Kcal/100g. La salade contient en effet 95% d’eau. La portion de 45 à 50g apporte donc moins de 10 Kcal et la grande assiette de 100g, 20 Kcal en moyenne. Bien évidemment, on peut y ajouter un peu de vinaigrette, soit entre 50 et 60 Kcal la cuillère à soupe de 10g. Il est important d’ailleurs de privilégier de bonnes huiles comme l’huile d’olive riche en Oméga 9 et l’huile de colza, noix, soja ou cameline riches en Oméga 3, lipides nécessaires en prévention des maladies cardiovasculaires. Si l’on veut toutefois limiter l’apport calorique, on peut se contenter d’un filet d’huile d’olive ou de noix, généreusement accompagné d’épices et herbes aromatiques.
- Apport de fibres : la salade contient entre 1 et 2g de fibres/100g. C’est ce que contiennent en moyenne tous les légumes. Le besoin en fibres est estimé en moyenne à 30g par jour (1, 2) et il est le plus souvent insuffisamment couvert en raison de la trop faible consommation des Français en fruits et légumes (2). Le manque de fibres est un facteur prédisposant de constipation.
- Riche en β carotène (pro vitamine A) : en moyenne, les salades en contiennent 2000 à 3000 μg/100g, la palme d’or revenant aux jeunes pousses d’épinards (5630 μg/100g). Ce carotène se transforme dans le corps en vitamine A, composant de la rétine et puissant anti oxydant. Une petite assiette de salade (50g) couvre environ 30% du besoin quotidien en Vitamine A (600 à 800 μg ER/jour) ! Un apport très intéressant quand on sait que la vitamine A contribue au maintien de la vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Source de vitamine B9 (folates) : en moyenne, les salades en contiennent 50 à 100 μg/100g, soit 15 à 30% du besoin quotidien (330 μg/jour) avec une belle assiette de 100g de salade verte. Les salades les plus riches en folates sont la laitue romaine, les pousses d’épinards, la roquette et la frisée. Les folates sont des vitamines très importantes car elles jouent un rôle dans le processus de division cellulaire. Les femmes ne doivent surtout pas en manquer, car en cas de grossesse une carence en folates augmente le risque de malformations fœtales. Or, un peu moins de 10% des femmes en âge de procréer, entre 18 et 29 ans, sont en situation de déficience en folates (3). C’est une des raisons pour laquelle on insiste sur la nécessité de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour – car ils sont des sources essentielles de folates. La salade en fait partie.
- Mais aussi en autres vitamines : les salades contiennent en effet de la vitamine K (elle contribue à une coagulation sanguine normale) et un peu de vitamine C (surtout concernant le cresson avec 52 mg/100g et les épinards avec 41 mg/100g … comme l’orange).
À retenir : la salade est une bonne source de β carotène et de folates, ce d’autant que consommée crue elle préserve bien ces vitamines qui, en temps normal, sont altérées par la cuisson.
À chaque variété de salade ses propres qualités !
- Dans la famille des laitues (Iceberg, laitue, laitue romaine, batavia, feuille de chêne), les différentes salades ont toutes des teneurs intéressantes en vitamines (carotène, folates, vitamine K) mais la laitue romaine est particulièrement riche en β carotène et en folates.
- La mâche est également riche en β carotène, dont la couleur orangée est bien cachée sous la chlorophylle des feuilles.
- Le cresson est riche en β carotène et représente une bonne source de folates.
- Les jeunes pousses d’épinards sont particulièrement riches en β carotène ; en mélange dans une salade, elles contribuent donc à en augmenter la teneur moyenne en cette vitamine. De plus, ce sont les plus riches en folates.
- La roquette contient des folates en quantités très intéressantes - mais ces qualités sont pondérées par le fait qu’elle est souvent consommée en mélange à d’autres salades en raison de sa personnalité gustative – et donc en faible quantité.
- La frisée est riche en β carotène et apporte des fibres. Une belle assiette de 100g de frisée apporte environ 2g de fibres, soit autant que 2 biscottes au son.
En conclusion, toutes les salades ont des qualités nutritionnelles globalement assez similaires. Un constat favorable à une consommation régulière et surtout très variée, favorisée par une offre multiple.
Les salades en sachet : adaptées à tous les âges
- Chez l’enfant, la salade est très intéressante car en général bien appréciée. Il est bien connu que les enfants boudent les légumes, surtout quand ils sont cuits. Les légumes crus ont souvent leur préférence et la salade en fait partie. À partir de l’âge de 3 ans, quelques feuilles de salade peuvent accompagner le plat principal – au début pour faire découvrir de nouveaux goûts, puis ensuite vraiment comme une portion de légumes. Elle accompagne ainsi à merveille le jambon et la purée de pommes de terre. Par ailleurs, il est bon d’habituer les enfants à avoir systématiquement le saladier à table, en accompagnement du plat principal. Cela les rapproche des légumes et les aide à manger les 5 portions de fruits et légumes par jour. Ce d’autant qu’il est possible de composer des mélanges aussi beaux à voir que délicieux à savourer.
- Chez l’adolescent, la situation n’est pas meilleure car ils ne sont que 27% à manger au moins 5 fruits et légumes par jour ! En général, à cet âge, l’aversion des légumes se renforce au profit des féculents et des plats énergétiques. Les adolescentes pourraient toutefois être plus adeptes des salades composées, en plat nomade, que les garçons – pour mieux contrôler leur poids. Il faut en réalité profiter du repas du soir, en famille, pour proposer systématiquement une salade verte en accompagnement du plat.
Le constat : les enfants et les adolescents ne mangent pas assez de fruits et légumes. Entre 3 et 10 ans, environ 60% des garçons et filles consomment moins de 3,5 portions de fruits et légumes par jour ! Ce chiffre baisse légèrement entre 11 et 14 ans : il est proche de 55% et reste stable à l’adolescence.
- Chez l’adulte, l’occasion de manger de la salade peut se présenter au déjeuner, au restaurant ou en nomade – et à la maison, au déjeuner et ou dîner. Il est certain que présentée en sachet, prête à la consommation, la salade augmente ses chances d’être consommée, surtout le soir car l’on sait que, la fatigue aidant, tout doit être facile à préparer. Les salades en sachet sont souvent choisies par facilité et par gourmandise, car elles se prêtent bien à l’ajout de tomates cerises, thon, œuf dur ou surimi … pour un plat complet, joli et rassasiant.
Le constat : plus on avance en âge, plus on mange de fruits et légumes … Si les adultes ne sont que 40% à respecter les recommandations des 5 fruits et légumes par jour, en revanche cette tendance augmente avec l’âge, puisque chez les seniors (au-delà de 55 ans), ils sont plus de 60% à manger suffisamment de fruits et légumes. Il y a peu de différences entre les femmes et les hommes. En somme, les Français ne mangent pas assez de légumes et il faut en augmenter la consommation (4).
- En cas de régime amaigrissant, la salade est un grand classique car peu calorique, sources de fibres et vitamines et donc recherchée tant pour ses qualités nutritionnelles que pour son pouvoir rassasiant à court terme. Attention toutefois à l’assaisonnement qui peut à lui seul augmenter fortement l’addition calorique. Compter un maximum d’une cuillère à soupe de vinaigrette par personne – en choisissant de préférence des huiles riches en Oméga 9 (huile d’olive) et en Oméga 3 (huile de colza, soja, noix, cameline), utiles en prévention des maladies cardio-vasculaires. On peut aussi alléger sa vinaigrette en ajoutant à la moutarde et au vinaigre, un mélange équilibré d’eau et d’huile. Penser aussi au persil, à la ciboulette, à l’estragon qui embaument la recette !
Références :
1. Apports Nutritionnels Conseillés pour la Population Francaise. Ed Tec et Doc Lavoisier, 20012
2. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail) : Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Décembre 2016.
3. ENNS (Etude nationale nutrition santé). Situation nutritionnelle en France en 2006. Décembre 2007.
4. HCSP (Haut Conseil de la Santé Publique). Avis du 16 février 2017 relatif à la révision des repères alimentaires pour les adultes du futur Programme national nutrition santé 2017-2021
5. Ciqual, 2016. Table de composition des aliments.
